根據香港癌症資料統計，乳癌已連續多年成為本地女性最常見的癌症。每年都有超過4,000宗新症，佔女性所有癌症的新確診個案約四分之一。雖然乳癌的成因錯綜複雜，包括遺傳、荷爾蒙與生活方式等因素，但研究顯示，透過調整日常習慣，乳癌的風險其實可以大大降低。本文將介紹多項實證支持的預防方法，幫助你從生活出發，守護自己與家人的健康。
1. 保持健康體重
肥胖或超重的女性，患乳癌的風險較正常體重者顯著增加，特別是在更年期後。脂肪組織會增加體內雌激素水平，而這正是某些類型乳癌的危險因素之一。
建議：
每週進行至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳、踩單車等，並搭配均衡飲食。每天步行30分鐘，已可明顯改善體脂比例。
2. 均衡飲食
均衡飲食能有助減重、維持免疫系統健康，亦與乳癌風險呈反比關係。研究發現，以植物為主的飲食模式，如地中海飲食，有助降低乳癌風險。
建議：
多吃高纖食物（如全穀類、豆類、蔬果），減少攝取紅肉、加工肉類及高脂肪食品。選擇低脂乳製品代替全脂奶類。
3. 限制酒精攝入
酒精會影響體內雌激素代謝，導致乳癌風險上升。根據研究，每天攝取一杯酒精飲品的女性，其乳癌風險會增加約7%至10%。
建議：
每日酒精攝取應限制在一杯（約15克酒精）以內。最好一週內安排數天完全不飲酒。
4. 戒煙
雖然乳癌與吸煙的關係仍在研究中，但有證據指出長期吸煙與乳癌風險可能有關聯，特別是年輕時已開始吸煙的女性。此外，吸煙亦會削弱免疫系統，減低對癌細胞的自然防禦。
建議：
想戒煙者可尋求醫療支援，如尼古丁貼片或戒煙熱線輔導。及早戒煙，對整體健康更有保障。
5. 定期進行乳房自檢
熟悉自己乳房的正常觸感和外觀，能提升早期發現異常的機會。大部分乳癌個案都是女性自己或伴侶在家中發現的。
建議：
每月一次，於月經完結後數天進行自我檢查。若發現硬塊、凹陷、皮膚變化或分泌物，應及早求診。
6. 定期接受醫學檢查
乳房X光造影（乳房攝影）是早期篩查乳癌的重要工具。透過定期檢查，即使在腫瘤未能觸摸到時亦可被發現。
建議：
40歲以上女性建議每年做一次乳房攝影；若屬高風險群（如有家族病史或遺傳基因），應與醫生商討是否提早開始檢查。
7. 了解家族病史
若家族中有直系親屬曾患乳癌或卵巢癌，個人患病風險可能上升。某些遺傳突變（如BRCA1或BRCA2）更會大幅提高乳癌發病率。
建議：
與醫生討論家族病史，有需要時可接受基因測試，及早進行預防性檢查或監測。
8. 使用激素療法時謹慎
更年期激素替代療法若使用超過五年，可能會輕微提高乳癌風險。不同激素組合對風險影響亦有差異。
建議：
如需使用激素療法，應與醫生評估利弊，並選擇劑量最低、療程最短的方案，同時定期覆診檢查。
9. 增加社交支持與心理健康管理
壓力本身雖未直接引發乳癌，但長期壓力可能影響免疫功能及荷爾蒙平衡，間接影響健康。
建議：
保持良好人際關係、參與興趣班、與朋友聊天、練習冥想或瑜伽，都有助情緒穩定，提升身心健康。
10. 認識高風險族群並制定個人化預防計劃
乳癌風險受年齡、遺傳、生活習慣影響。若屬以下高風險族群，應特別警惕：
- 有乳癌或卵巢癌家族史
- 攜帶BRCA1/2等致癌基因
- 初經早於12歲，停經遲於55歲
- 長期使用口服避孕藥或荷爾蒙療法
- 沒有生育或超過35歲首次懷孕
建議：
根據個人情況與醫生共同制定檢查和預防計劃，進一步降低風險。
乳癌十大高風險因素
乳房自我檢查步驟
觀察乳房正面： 雙手自然垂下，觀察有無變形、凹陷或皮膚改變。
雙手舉高觀察： 檢查乳房外觀是否對稱，有無異常變化。
站立觸摸： 用三指輕壓乳房，從外圍螺旋向內觸摸。
平躺觸摸： 平躺時一手放頭後，另一手檢查對側乳房。
檢查乳頭分泌物： 用手輕擠乳頭，檢查有無血水或不明液體。
建議： 每月經期結束後的3-5天進行。
飲食對照表：乳癌防癌食物 vs. 應少吃食物
從今天開始實踐預防
乳癌不可完全避免，但透過健康生活方式、積極監察身體狀況和定期檢查，絕對可以及早發現並提升治癒率。從今天開始，減少酒精攝取、保持運動習慣、建立良好飲食與情緒管理，都是為未來健康投資的重要一步。守護健康，不只是為自己，也是為家人。
